原标题：衔马训练——马拉松赛前动态/静态拉伸

原标题：衔马训练——马拉松赛前动态/静态拉伸

跑步的人群越来越多，但也出现了一些不科学的跑步方式。在跑马拉松前后，一定要科学地进行调整和恢复，否则会引起不必要的伤病。

口述：陈方灿 | 采写：唐塘

摘自：《第五频道》 2013-10刊 102-103页

跑马拉松之前，以动态拉伸为主。肌肉每一下拉伸的时间不超过5秒。马拉松跑完，以静态拉伸为主，每一个动作持续的时间10-30秒之间，长时间静态拉伸。

马拉松跑完后，不要消极休息，因为我们的身体受到42公里的大运动量的运动，肌肉、关节、软骨、韧带都会受到不同程度的劳损和消耗。运动后，会引起一些微小的肌纤维创伤。表现为跑完马拉松第二天的肌肉酸痛，叫做延缓性的肌肉酸痛，这是因为肌纤维在运动后的劳损和代谢产物的堆积，例如乳酸等代谢产物的堆积，造成肌肉的酸痛。

排除肌肉酸痛最好的办法是主动排酸，关键在于进行适当的有氧训练，跑步为最佳。在马拉松后2-3天后，就应该进行恢复性跑步。时间可以从20分钟逐渐增加运动距离。在跑步过程中，如果发现肌肉开始僵硬、酸胀时，应该减少跑步的速度和距离，这是主动排酸的方法。

对于肌纤维、肌腱和骨头的附着点等软组织的劳损，拉伸是最好的恢复肌肉弹性的武器，有利恢复肌肉的弹性和柔韧性，加快肌肉恢复的速度。所以希望能坚持这些拉伸动作，每块肌肉最少拉伸3组，每一组最好拉伸10-30秒之间。要求动作要缓慢持久，在过程中要遵循循序渐进的原则，拉伸的力量、跑步的距离，都不能一蹴而就。

拉伸过程中注意的点，第一，拉伸的动作一定要严格按照要求做，在拉伸过程中一定要注意身体姿态的稳定性，拉伸的过程是循序渐进慢慢地进行，不能用力过猛，不能用快速的力量去拉伸。建议配合呼吸来进行拉伸，例如下蹲拉伸时，慢慢吐气，起来的时候吸气。在拉伸时，肌肉的一端必须要固定，然后再拉另外一端，不能两端同时运动。

不建议跑两个马拉松间隔时间在4周以内。很多人从来没有跑过全马，没有系统训练过，没有训练量的储备，就突然从10公里跑到全马，超出了个人的承受能力。

这就造成了肌肉关节过度疲劳，产生运动创伤。这种情况屡见不鲜。尤其是业余跑者，急功近利。所以我们的跑者在跑完马拉松后，一定要恢复到没有酸疼，不影响跑步的状态。而且跑完后第二天，关节要恢复到无痛感。足够时间的恢复，体能可以恢复到比之前更好的水平。表现在跑同样的距离时，不会比以前累，甚至比以前更轻松。

要有一定的训练量储备，如果是下一次要跑一个全程马拉松，那最起码要练十个全程马拉松的距离以后，才有实力去安全地跑一个全程马拉松。不需要在几天内完成十个马拉松的距离，如果用6周去准备，45天，每天要跑至少10公里。我们在运动训练时，不可能每天都跑一定的量，会有个节奏，跑2天休息1天，或者跑3天休息1天。普通人想储备420公里的量，最起码要2个月。

比目鱼肌拉伸

起始动作

1. 站位
2. 双脚伸直，前后站立
3. 左脚脚尖向前

动作流程

1. 自然呼吸
2. 呼气时，左、右腿同时屈膝，拉伸左小腿
3. 左右交替练习

练习要点

1. 拉伸时左腿屈膝
2. 每次呼气时，进一步拉伸
3. 每次拉伸30秒，重复4-5次

正确的练习感觉

1. 小腿后部有明显拉伸感

常见错误动作

1. 拉伸时用力过猛

髂胫束拉伸（站式）

起始动作

1. 站立位，双腿直立，左脚放于右脚前外侧
2. 弯腰
3. 双手自然下垂

动作流程

1. 自然呼吸
2. 呼气时，双手缓慢地向下触摸脚尖
3. 将重心移向右侧
4. 左右交替练习

练习要点

1. 牵拉时要始终保持右膝伸直
2. 拉伸侧腿始终伸直
3. 每次拉伸30秒，重复4-5次
4. 每次呼气时，进一步拉伸
5. 每次拉伸30秒，重复4-5次

正确的练习感觉

1. 大腿后外侧和背部有明显拉伸感

常见错误动作

1. 拉伸时用力过猛/屈膝

臀肌拉伸

起始动作

1. 仰卧位
2. 双腿屈曲
3. 将左踝放在右膝上
4. 双手抱住右腿

动作流程

1. 自然呼吸
2. 呼气时，双手柔和用力拉动左腿
3. 使右腿贴近胸部
4. 左右交替练习

练习要点

1. 上身放松
2. 练习中背部腰部、臀部不离开地面
3. 每次呼气时，进一步拉伸
4. 每次拉伸30秒，重复4-5次

正确的练习感觉

1. 臀部有明显拉伸感

常见错误动作

1. 拉伸时用力过猛/腰部旋转、离开地面

路胫束拉伸（站式）2

起始动作

1. 站立，双腿交叉，右腿在前
2. 左手扶支撑物
3. 动作流程
4. 自然呼吸
5. 呼气时，身体向左侧倾斜
6. 左右交替练习

练习要点

1. 上身放松
2. 练习中背部腰部不要旋转，膝关节伸直
3. 每次呼气时，进一步拉伸
4. 每次拉伸30秒，重复4-5次
5. 每次呼气时，进一步拉伸
6. 每次拉伸30秒，重复4-5次

正确的练习感觉

1. 腿后部及外侧有明显拉伸感

常见错误动作

1. 拉伸时用力过猛/腰部旋转、屈膝

膝关节静蹲

起始动作

1. 激活股四头肌
2. 左手扶支撑物

起始动作

1. 背靠墙面站立
2. 挺胸抬头
3. 双脚分开与肩同宽
4. 脚尖正直向前
5. 双手交叉放于胸前

动作流程

1. 双脚略向前迈出（以保证下蹲时膝关节不超过脚尖）
2. 缓慢下蹲至适宜角度（不超过90°）

练习要点

1. 保持良好体态
2. 下蹲时膝关节不超过脚尖
3. 大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面
4. 可通过练习时间调整训练量

正确的练习感觉

1. 大腿肌肉酸胀

常见错误动作

1. 膝关节前顶，超过脚尖
2. 大腿肌肉不主动发力
3. 含胸驼背

股四头肌站式

起始动作

1. 站位
2. 右手扶支撑物

动作流程

1. 自然呼吸
2. 左腿屈膝，左手握在左踝上部
3. 呼气时，左手柔和用力拉动左腿
4. 使右侧大小腿相互贴近
5. 左右交替练习

练习要点

1. 上身放松
2. 练习中腰部、骨盆在一条直线上
3. 拉伸时避免踪关节过伸
4. 每次呼气时，进一步拉伸
5. 每次拉伸30秒，重复4-5次
6. 靠拢

正确的练习感觉

1. 大腿前侧有明显拉伸感

常见错误动作

1. 拉伸时用力过猛
2. 髋关节过伸
3. 骨盆前倾，挺肚子

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